Boostez votre énergie cet hiver : idées gourmandes et nutritives pour des repas équilibrés

L’hiver pointe le bout de son nez, et avec lui, les journées plus courtes, les températures plus fraîches… et parfois une baisse d’énergie. Pourtant, cette saison peut aussi être une formidable occasion de prendre soin de vous et de votre alimentation ! En ajustant quelques habitudes et en misant sur des repas équilibrés et réconfortants, il est possible de garder la forme tout en se faisant plaisir.

Elodie Vigneron Dervé, Naturopathe, nous donne quelques idées gourmandes et nutritives pour des petits-déjeuners, déjeuners et goûters qui allient énergie, bien-être et convivialité.

Prêt(e) à réveiller votre vitalité hivernale ? 🌟

🌞 1. Matin tonique : L’importance des protéines pour bien démarrer la journée

Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée, et pour cause : c’est le moment où votre corps, après une nuit de jeûne, a besoin de nutriments pour relancer son métabolisme. Les protéines jouent un rôle clé, car elles favorisent la satiété, stabilisent l’énergie et soutiennent la concentration tout au long de la matinée. Voici quelques idées de petits-déjeuners riches en protéines et savoureux :

🍳Lundi : Mon oeuf à la coque vitalité

1 œuf à la coque ou mollet (le jaune est peu cuit)
2 tranches de pain au levain bio (complet, au petit épeautre, à la farine de sarrasin, de riz ou de millet)
Un peu de beurre bio ou de ghee ou de purée d’amandes

Alternative : remplacer l’œuf par du saumon ou des algues. Conseil : le jaune doit être peu cuit pour bénéficier de tous ses bienfaits

🥝Mardi : Mon pudding de chia :

A préparer la veille:

4 cas de graines de chia dans un grand verre de « lait » végétal
Mélanger régulièrement pendant quelques minutes puis conserver au frais jusqu’au lendemain matin.

Au moment de servir, ajouter des toppings (par exemple : pollen frais, sirop d’érable, miel, quelques morceaux de noix/noisettes/amandes ou des petits morceaux de fruits frais de saison).

🍵Mercredi : Mon porridge réconfortant :

Mettre les flocons de sarrasin dans une casserole (pour une version sans gluten) sinon flocon avoine
Faire chauffer à feux doux dans une boisson végétale de votre choix (amande, chanvre, riz…)
Ajouter 1 CAS de purée de cacahuète ou d’amandes

Une fois tiédit, ajouter au choix : du cacao en poudre (cru si possible), de la noix de coco râpée, des amandes concassées, du pollen frais…

Alternative : Faire tremper les flocons dans le lait la veille pour une version froide ou juste légèrement réchauffer

🥖Jeudi : Mon matin Vitaminé

2 tranches de pain au levain bio (complet, au petit épeautre, à la farine de sarrasin, de riz ou de millet)
Du tahin (purée de sésame)
Des rondelles de banane

Alternative : Purée d’amande à la place du tahin et les fraises l’été à la place de la banane

🍞Vendredi : Ma tartine plaisir :

Le pain aux fleurs c’est une marque de tartines bio sans gluten qui a une composition “clean” et qui est une bonne alternative au pain. Pour un petit déj sain :

3 tartines au sarrasin)
Fromage frais de chèvre + quelques graines germées

Conseil : Préférer le fromage de chèvre qui se digère plus facilement

🥑 Samedi : L’avocado Toast du week-end

Ecraser l’avocat avec de l’huile d’olive, du jus de citron et des épices au choix.
Etaler votre préparation sur du bon pain au levain
Ajouter selon vos gouts, des rondelles de radis, tomates cerises ou pour un toast plus gourmand un œuf poché

Conseil : Remplacer l’huile d’olive par de l’huile riche en oméga 3 (colza, cameline) et vous aurez votre dose d’omega 3 pour la journée!

🥞Dimanche : Les pancakes du dimanche!

Ingrédients (pour 15 pancakes) :

3 bananes mûres
3 œufs
200g de farine de petit épeautre
50g de boisson végétale à l’avoine
1/2 sachet de levure

Préparation :

Écraser les bananes dans un bol à l’aide d’une fourchette.
Ajouter les œufs et mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse
Ajouter la farine, la levure et la boisson à l’avoine puis mélangez à nouveau.
Sur une poêle à crêpes, faites fondre une noisette de beurre ou ghee et mettre à cuire les pancakes environ 1 minute de chaque côté.
Vous pouvez agrémenter ces pancakes par des fruits ou tout ce qui vous fait plaisir le dimanche!

🍫 2. Goûter malin : Une pause gourmande et équilibrée

Faire une pause dans la journée avec des encas riches en nutriments peut aider à calmer les fringales et maintenir une concentration optimale.

Chocolat chaud revisité : Préparez une boisson réconfortante en mélangeant du lait végétal chaud, une cuillère à café de cacao cru, une pincée de cannelle, et un filet de sirop d’érable. Riche en magnésium, parfait pour apaiser le stress.
Snack maison : Un mélange sain et pratique : noix (amandes, noisettes, noix du Brésil), graines (tournesol, courge) et morceaux de chocolat noir à 70 %. Conservez-le dans un petit pot pour une pause nutritive où que vous soyez.
Compote maison réchauffante : Faites mijoter des pommes et des poires avec de la cannelle et un soupçon de gingembre. Ajoutez des amandes effilées au moment de servir pour une touche croquante.

🥗 3. Repas légers et équilibrés : Pour des pauses déjeuner sans lourdeur

Les repas d’hiver peuvent être à la fois nourrissants et légers, tout en restant savoureux. Voici quelques idées inspirantes :

Soupe repas complète : Associez des légumes d’hiver (courge, carotte, poireau) à des lentilles corail pour un apport en protéines. Ajoutez une touche de lait de coco et parsemez de graines de courge pour plus de texture.
Wok hivernal : Faites sauter des légumes croquants (brocolis, carottes, chou rouge) avec du gingembre ou du curry. Ajoutez du tofu, du poulet ou des pois chiches comme source de protéines, et terminez avec un filet d’huile de sésame.
Salade tiède réconfortante : Mélangez du quinoa chaud, des dés de patate douce rôtis, des épinards frais, des graines de grenade, et une vinaigrette citron-tahini. Une explosion de saveurs et de couleurs dans votre assiette !

🍵 4. Astuces générales pour éviter les excès

En hiver, il est facile de succomber à des repas trop riches ou aux grignotages intempestifs. Ces conseils simples vous aideront à garder le cap :

Évitez les fringales : Privilégiez des repas riches en fibres et en protéines (légumineuses, graines) pour une satiété durable.
Restez hydraté : Une sensation de faim peut souvent masquer une déshydratation. Alternez eau plate, tisanes chaudes et bouillons légers tout au long de la journée.
Mangez en pleine conscience : Prenez le temps de savourer chaque bouchée pour mieux percevoir la satiété et profiter pleinement de vos repas.

En cette saison hivernale, prendre soin de son alimentation est une clé pour rester en forme et garder le moral. En intégrant des repas riches en nutriments, réconfortants et adaptés à vos besoins, vous pouvez transformer vos journées en véritables moments de plaisir et de vitalité.